Quindi sei esperto nella panca standard e sei pronto a scuotere un po ‘le cose. Il che è positivo, secondo l’American Council on Exercise, poiché stai cambiando i muscoli specifici coinvolti che incoraggiano la crescita muscolare.
Circa 45 gradi fanno il trucco, ma hai anche altre opzioni. Credito: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages
Naturalmente, ti consigliamo di spostare la panca piatta verso l’alto e dare alla panca inclinata di provare a concentrarti su diversi gruppi muscolari. Questo ti lascia con una domanda inevitabile, però: quanta pendenza è la giusta quantità di pendenza? E la risposta è: “Ci sono alcune risposte”. L’angolazione migliore è l’angolazione più adatta ai tuoi obiettivi individuali di scultura del torace.
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Nozioni di base sul banco inclinato
In generale, la pressa inclinata si concentra maggiormente sulla porzione clavicolare dei muscoli pettorali, afferma ExRx – la parte superiore del torace appena sotto le clavicole – rispetto alla panca piatta, che pone la sua attenzione sulla testa sternale del pettorale maggiore (il grande, ventaglio -come i muscoli del torace che di solito chiamano semplicemente “pettorali”). Questo è il caso quando si utilizza ciò che è generalmente accettato come angolo di inclinazione standard e la posizione fissa di molti banchi di inclinazione, di 45 gradi.
Al giorno d’oggi, tuttavia, troverai spesso panche per pesi regolabili che vanno da circa 30 a 75 gradi. Cambiare l’inclinazione non ti aiuta solo a concentrarti su diversi muscoli del torace; può aiutare ad aumentare il livello di comfort personale. A seconda dell’altezza e del tipo di corporatura, potresti scoprire di essere in grado di eseguire la tua stampa con un maggiore controllo a una certa angolazione. Questo angolo, ovviamente, varia a persona.
Adatta ai tuoi obiettivi
In un piccolo studio del 2010 con 15 partecipanti, pubblicato dal Giornale di ricerca sulla forza e il condizionamento, I ricercatori di chinesiologia hanno scoperto che la testa clavicolare dei pettorali era più attiva con un’inclinazione di 44 gradi, il che rende quella panca di 45 gradi una scommessa abbastanza sicura. E se sei curioso, otterrai la stessa attivazione muscolare da una panca Smith sulla stessa pendenza.
Lo stesso studio ha trovato un’altra interessante ruga: l’attività nel deltoide anteriore, un muscolo chiave della spalla anteriore, aumenta all’aumentare dell’inclinazione della panca. Quindi, se stai cercando di colpire le spalle, vale la pena provare le impostazioni dell’angolo di 60 e 70 gradi sulla tua panca.
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Esplora gli angoli di inclinazione della panca inclinata
Oltre a indirizzare i muscoli leggermente diversi, la panca inclinata tende ad andare più facilmente sulla parte bassa della schiena rispetto alla panca piatta, poiché l’angolo inclinato supporta la regione lombare. Allo stesso modo, essere su una pendenza ti rende meno propenso ad inarcare la schiena mentre spingi verso l’alto, che è una cattiva abitudine in panchina.
Se stai cercando di concentrarti sui pettorali sternali, però, starai meglio con una panca piatta o con un calo fino a -18 gradi. E, sebbene la panca in tutti i suoi angoli non ecceda esattamente nell’impegno lat, un angolo declinato rende più attività nel latissimus dorsi (centro-schiena) di un angolo inclinato.
