Alcuni tipi di grasso corporeo – come il grasso viscerale che giace in profondità nell’addome e circonda gli organi interni – sono più dannosi per la salute di altri. Il grasso viscerale aumenta il rischio di determinate condizioni di salute, tra cui carcinoma mammario, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Avere una vita larga indica che potresti avere un eccesso di grasso viscerale, ma il taglio di calorie, la limitazione di determinati alimenti e l’esercizio fisico possono aiutare a minimizzarlo.
Il fast food non è una buona idea se vuoi limitare il grasso viscerale.Credit: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Limita i carboidrati raffinati
Scambia gli alimenti a base di cereali raffinati per opzioni di cereali integrali per limitare il grasso viscerale. In uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2010, i partecipanti che hanno aumentato il loro consumo di grano intero avevano meno grasso viscerale, mentre mangiare cereali più raffinati era associato ad aumenti di questo pericoloso tipo di grasso. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del grano – crusca, endosperma e germe – mentre i cereali raffinati hanno rimosso crusca e germe durante la lavorazione, insieme a gran parte della fibra. Scambia pane bianco con pane integrale al 100%; optare per il riso integrale invece del riso bianco e consumare la farina d’avena a colazione anziché i fiocchi di mais.
Potresti anche voler limitare l’assunzione di carboidrati in generale. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere migliori per perdere grasso viscerale rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati, osserva un altro studio pubblicato su Diabetes Research and Clinical Practice nel 2004. La dieta a basso contenuto di carboidrati utilizzata nello studio conteneva il 40 percento delle calorie dai carboidrati, mentre la versione a più alto contenuto di carboidrati conteneva il 65 percento delle calorie in carboidrati.
Gli alimenti grassi possono aumentare il grasso viscerale
Mangiare molti cibi ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto calorico può portare ad aumento di peso e aumento del grasso viscerale, specialmente se si tende ad aumentare di peso nello stomaco. I tipi di grassi che mangi possono essere importanti così come la quantità. Ad esempio, il consumo di grassi trans può essere associato ad un aumento del grasso viscerale, secondo un articolo di recensione pubblicato su Prostaglandine, Leucotrieni e Acidi Grassi Essenziali nel 2008. Limitare gli alimenti trasformati, i prodotti da forno acquistati in negozio e gli alimenti fritti per evitare i grassi trans.
Prova a sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi e trans con quelli contenenti grassi polinsaturi, il tipo di oli vegetali e pesce. Bevi salmone a cena invece di costolette, usa olio vegetale per cucinare al posto del burro e fai uno spuntino a base di noci o semi di girasole invece di snack confezionati come patatine e cracker.
Evita le bevande dolcificate con fruttosio
Molte bevande zuccherate con zucchero sono prodotte con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio anziché zucchero. Bere bevande dolcificate con fruttosio può aumentare il grasso viscerale, osserva un articolo pubblicato sul Journal of Clinical Investigation nel 2009. Lo studio ha coinvolto persone in sovrappeso e obese, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il fruttosio ha lo stesso effetto in individui di peso normale.
Prova a sostituire queste bevande con opzioni naturalmente prive di calorie come acqua, tè o caffè nero. Salta la soda dietetica, come uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of American Geriatrics Society ha notato che questo tipo di soda può essere associato ad aumenti della circonferenza della vita, e quindi anche grasso viscerale.
L’esercizio fisico aiuta a bruciare il grasso viscerale
La dieta da sola non eliminerà quantità significative di grasso viscerale; otterrai anche i maggiori benefici se ti alleni. La Harvard Medical School consiglia di consumare da 30 a 60 minuti di cardio al giorno, come camminare a passo svelto, nuotare, correre o aerobica, e osserva che anche l’esercizio con i pesi può essere utile.
Le donne in postmenopausa con diabete di tipo 2 hanno perso grasso addominale sottocutaneo – il tipo di grasso appena sotto la pelle – attraverso la sola dieta in uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism nel 2004. Tuttavia, le donne hanno perso solo il grasso viscerale profondo quando hanno aggiunto esercizio ai loro sforzi per perdere peso.
