Alcuni tratti possono aiutare ad alleviare la tensione nel pavimento pelvico. Credito immagine: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Quando hai un muscolo stretto, i segni sono generalmente evidenti: dolore, indolenzimento o crampi (pensa: un cavallo di Charley nel polpaccio o un nodo al collo).
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Lo stesso tipo di tensione può verificarsi nei muscoli del pavimento pelvico (sono costituiti da muscoli scheletrici proprio come i bicipiti o i quadricipiti), tranne che i sintomi sono spesso diversi. Il che significa che potresti sperimentare un gruppo di problemi nel tuo corpo e non renderti nemmeno conto che sono legati alla tensione nel bacino.
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Ecco perché abbiamo parlato con Marcy Crouch, DPT, fisioterapista del pavimento pelvico e ideatrice dei corsi di preparazione al parto e recupero The DT Method, che spiega i molti modi in cui la tensione del pavimento pelvico può manifestarsi nel tuo corpo, oltre a come metterti alla prova – e alleviare – tenuta.
Sintomi di muscoli stretti del pavimento pelvico
La tensione in quest’area del corpo non si manifesta sempre allo stesso modo della tensione negli altri muscoli. Ecco cosa succede quando hai un pavimento pelvico stretto:
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1. Dolore durante la penetrazione o il rapporto
Se ti stai chiedendo come si sente la tensione del pavimento pelvico, la risposta è che potresti non sentire i muscoli tesi per la maggior parte del tempo, ma spesso si manifestano durante qualsiasi tipo di penetrazione .
“Durante la penetrazione vaginale, i muscoli del pavimento pelvico devono allungarsi e rilasciarsi per consentire a qualcosa (un pene, un dito, un tampone, ecc.) Di entrare nel canale vaginale”, afferma Crouch.
Ma se quei muscoli sono cronicamente tesi o in uno spasmo attivo, potresti provare dolore quando qualcosa viene spinto all’interno della vagina, spiega.
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Il disagio può verificarsi quando si fa sesso, si inserisce un tampone o si visita il medico per un esame ginecologico interno.
2. Difficoltà a urinare
Se i tuoi muscoli pelvici funzionano in modo ottimale, probabilmente non penserai molto alla funzione della tua vescica. Ma un pavimento pelvico teso potrebbe produrre problemi con la pipì.
Ecco perché: “Quando la vescica si sta riempiendo, i muscoli del pavimento pelvico si accendono e si contraggono per mantenerci asciutti e sostenere la vescica, e quando è il momento di urinare, i muscoli si rilasciano in modo che l’urina possa defluire dalla vescica e dall’uretra”, Crouch dice.
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Ma se il tuo pavimento pelvico è ipertonico (cioè cronicamente stretto, accorciato o contratto), i tuoi muscoli potrebbero avere difficoltà a rilassarsi e allungarsi quando dovrebbero, il che può rendere difficile iniziare a urinare e svuotare completamente la vescica, spiega Crouch. Questo potrebbe anche farti sentire un bisogno costante di urinare, aggiunge.
3. Perdite di urina
D’altra parte, anche i muscoli tesi del pavimento pelvico possono causare perdite dalla vescica.
“Spesso pensiamo che la perdita di urina sia associata a muscoli troppo deboli, e questo è certamente il caso, ma la perdita può anche essere dovuta a un pavimento pelvico ipertonico”, afferma Crouch.
Questo perché quando i muscoli sono costantemente contratti, non possono muoversi attraverso la loro intera gamma di movimento per chiudere l’uretra e mantenerci continenti, spiega.
4. Costipazione
Un pavimento pelvico teso può essere il colpevole della stitichezza cronica.
“Lo sfintere anale e il pavimento pelvico, in particolare il muscolo puborettale, devono allungarsi e rilasciarsi in modo che le feci possano passare attraverso il retto ed uscire dall’apertura anale”, afferma Crouch.
Ma quando i muscoli del pavimento pelvico sono troppo tesi, o se non possono allungarsi, l’ano non può aprirsi, rendendo molto difficili i movimenti intestinali, dice.
5. Dolore lombare
Che tu ci creda o no, la radice del tuo dolore lombare potrebbe essere il tuo pavimento pelvico ipertonico. La ricerca mostra che la tensione in questi muscoli può creare tensione nella parte bassa della schiena così come nei fianchi e nella cintura pelvica, dice Crouch.
“Ci sono anche prove che collegano i deboli muscoli del pavimento pelvico con la lombalgia a causa di problemi di stabilità del core”, aggiunge.
Come testare la tenuta del pavimento pelvico
Se stai riscontrando uno dei segni rivelatori di un pavimento pelvico stretto, puoi anche provare questi due test per valutare il livello di tensione nei muscoli.
1. Prova a eseguire un Kegel
Contrai i muscoli del pavimento pelvico (pensa a fermare il flusso di urina) e poi rilassali. Se i tuoi muscoli rimangono contratti e non possono rilasciarsi completamente in seguito, probabilmente hai a che fare con un pavimento pelvico stretto, dice Crouch.
Per le persone con muscoli del pavimento pelvico tesi o ipertonici, Kegels dovrebbe essere eseguito solo come strumento diagnostico e non è raccomandato regolarmente (ne parleremo più avanti), dice Crouch.
2. Fai una valutazione vaginale auto-interna
Inserisci un dito pulito nel canale vaginale e prova una contrazione di Kegel. “Se senti una grande quantità di spremitura intorno al dito, con dolore o indolenzimento e nessun rilascio, quei muscoli potrebbero essere tesi”, dice Crouch.
Come alleviare un pavimento pelvico stretto
Quindi, cosa puoi fare per allentare la tensione nel pavimento pelvico? Qui, Crouch offre alcuni suggerimenti:
1. Consulta un fisioterapista del pavimento pelvico
Questa è la soluzione migliore per le persone con problemi di pavimento pelvico ipertonico, afferma Crouch. Gli specialisti del pavimento pelvico possono aiutarti a individuare il tuo problema pelvico e sviluppare un piano di trattamento specializzato.
Se non riesci ad arrivare alla terapia fisica di persona, alcuni fornitori come Crouch offrono anche sessioni virtuali. Dai un’occhiata a PelvicRehab.com o all’Academy of Pelvic Health Physical Therapy per trovare un terapista della salute pelvica vicino a te.
2. Evita Kegel
“Non solleveremmo pesi tutto il giorno su un muscolo che è in spasmo, quindi è lo stesso per il pavimento pelvico”, dice Crouch.
In altre parole, se i tuoi muscoli sono già contratti, non è necessario contrarli ulteriormente con Kegels.
3. Fai stretching per allungare il pavimento pelvico
Lo stretching dei muscoli tesi del pavimento pelvico non è intuitivo come lo stretching dei quadricipiti o dei polpacci stretti, ma è possibile e può aiutare con i sintomi.
Gli allungamenti destinati ad allungare e rilassare il pavimento pelvico sono talvolta indicati come Kegel inverso. La posa del bambino felice e l’allungamento tozzo profondo sono due dei preferiti di Crouch. Entrambi i movimenti aiutano ad aprire e rilasciare i fianchi e il bacino. Integra respiri diaframmatici per un allungamento ancora più profondo.
Bambino felice
Credito immagine: fizkes/iStock/GettyImages
- Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e portale verso la pancia.
- Afferrare l’esterno dei piedi e tirarli delicatamente verso le ascelle.
- Cerca di tenere le caviglie direttamente sopra le ginocchia, in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento.
- Vuoi provare una leggera e confortevole sensazione di allungamento nella regione dell’anca.
- Mantieni questo allungamento per un minuto.
Allungamento squat profondo
Credito immagine: undefined undefined/iStock/GettyImages
- Inizia seduto con le gambe dritte davanti a te.
- Piega entrambe le gambe, in modo che i polpacci si avvicinino alla parte posteriore delle cosce e i piedi siano ben piantati a terra.
- Piegati in avanti e solleva i glutei per piegare i piedi in uno squaton profondo, puntando leggermente le dita dei piedi verso l’esterno. Se i talloni si alzano, puoi mettere una coperta arrotolata o un tappetino sotto di loro.
- Metti i gomiti all’interno delle ginocchia e premi i palmi delle mani insieme in preghiera.
- Mantieni questa posizione per un minuto.
Consiglio
Se hai bisogno di un supporto extra nel tuo squat profondo, puoi posizionare uno o due blocchi yoga sotto il tuo sedere per stabilità.
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