Saltare la forza di formazione e facendo solo allenamenti ad alto impatto sono alcuni errori di esercizio che possono danneggiare le articolazioni. Credito dell’immagine: Hiraman / E + / GettyImages
Ha le articolazioni cigolanti e aciche? Se è così, è ora di muoversi. Restare attivo è importante e beneficia tutto il tuo corpo, comprese le articolazioni. Secondo l’American Academy of Orthopedic Chirurghi (AAOS), l’esercizio fisico ha un esercizio di benefici, come aumentare il flusso di sangue alle articolazioni che portano loro nutrienti vitali.
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L’esercizio regolare aiuta anche a mantenere il tuo peso, poiché gli sterline aggiunti possono mettere più stress sulle articolazioni, specialmente le ginocchia e i fianchi. Inoltre, uno studio luglio 2019 in osteoartrite e cartilagine ha dimostrato che l’esercizio previene effettivamente la ripartizione della cartilagine nelle articolazioni delle persone che vivono con l’osteoartrosi.
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Assicurati di raccogliere i benefici di tutto quel duro lavoro evitando questi cinque errori di esercizio che potrebbero effettivamente danneggiare le articolazioni.
1. Saltare la formazione della forza
Gli esercizi cardio, come la corsa o il ciclismo, sono grandi aggiunte alla routine di allenamento, ma se saltando gli allenamenti dedicati al sollevamento pesi, allora potresti ferire le articolazioni.
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“La formazione della forza è essenziale non solo per ragioni estetiche ma anche per la salute o una longevità ottimale”, afferma il terapista fisico Grayson Wickham Pt, DPT, CSCS, fondatore del caveau di movimento. “Essere forti ti aiuterà a diminuire le tue possibilità di dolore e lesioni. Questo è ottenuto creando giunture resilienti. Quando tutti i muscoli che attraversano e circondano un giunto sono mobili e forti, il tuo infortunio e il rischio di dolore diminuisce in modo significativo”.
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Inoltre, Wickham dice che la formazione della forza aumenta la massa del corpo magro che ti aiuta a bruciare più calorie a riposo. Questo si traduce nel mantenimento di un peso corporeo sano per ridurre ulteriormente lo stress sulle articolazioni.
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“I tuoi muscoli sono gli ammortizzatori e i primi motori per le articolazioni. La forza è la chiave per assicurarsi che il carico sia controllato dai muscoli e non viene sovraccaricato sull’articolazione stessa “, afferma lo specialista sportivo certificato da bordo e il terapeuta fisico Malek Malek, PT DPT.
Secondo le linee guida fisiche dell’attività per gli adulti, è necessario incorporare la formazione della forza nella tua routine almeno due volte a settimana. Concentrati su un allenamento completo con movimenti composti, che lavorano diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. Alcuni esempi includono:
- Squat anteriore-rack
- Kettlebell Swing.
- Affondo con Biceps Curl
- Carrying del contadino
Se ti imbatti la formazione della forza in tre o quattro giorni, potresti rompere i tuoi allenamenti nella parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo. Dai un’occhiata a questo allenamento di manubri del corpo superiore e un allenamento per le gambe di 5 minuti per aiutarti a iniziare.
2. Skimping sulla mobilità
Stai buttando fuori il cardio, aggiungendo in formazione per la forza, ma stai prendendo il tempo per allungare? “La flessibilità e la mobilità sono le fondamenta per ogni movimento che si esibiscono nella vita, in palestra o nello sport”, dice Wickham. “Quando un esercizio chiede che le tue articolazioni si muovano in una certa posizione, ma hai muscoli e articolazioni stretti, non sarai in grado di fare questo movimento correttamente con una buona forma.”
Di conseguenza, le tue articolazioni dovranno compensare questa immobilità, causando usura e lacrime e alla fine dolore e lesioni. Un buon esempio di come l’immobilità o la scarsa flessibilità può portare a un infortunio è fare uno squat.
“Lo squat richiede di avere un’adeguata caviglia e mobilità dell’anca. Se le caviglie e / oi fianchi sono stretti, le ginocchia e la schiena lombare dovranno compensare le tue caviglie e fianchi stretti. Questa è una delle cause primarie di lesioni nel tuo Ginocchia e schiena lombare, “spiega.
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Un ottimo modo per lavorare sulla tua flessibilità è incorporare lo yoga nella tua routine di allenamento. Lo yoga non solo aumenta la tua flessibilità, ma è un modo a basso impatto per rafforzare i muscoli.
“Avere una grande flessibilità e la mobilità è il modo numero uno per ridurre il rischio di dolore e lesioni. Aumenterà anche le tue prestazioni, poiché sarai in grado di eseguire esercizi correttamente con una buona forma che non è ostacolata dai tuoi muscoli e alle articolazioni stretti “, dice Wickham.
Se non sei un fan dello yoga, porta il tuo corpo attraverso una serie di tratti un paio di volte a settimana. Questa routine di stretching full-body di 20 minuti è un ottimo modo per iniziare. È possibile utilizzare un rullo di schiuma mentre si estende per allenare i nodi muscolari e per aiutare a riscaldare i muscoli prima di un allenamento.
Una routine di stretching dinamica è anche vantaggiosa per aggiungere al tuo programma di allenamento. Questi tipi di tratti non solo aumentano la flessibilità ma sono un modo efficace per far funzionare i muscoli e innescare per un allenamento.
3. Solo facendo esercizio ad alto impatto
Per una salute congiunta ottimale, dovresti mescolare la tua routine di esercizio tra esercizi ad alto impatto e a basso impatto. Ad esempio, facendo cinque giorni in fila di formazione a intervalli ad alta intensità (HIIT) o in esecuzione tre miglia ogni giorno non è solo difficile alle articolazioni, ma anche non consente al tuo corpo di raccogliere tutti i benefici dell’esercizio fisico.
Infatti, solo facendo esercizi ad alto impatto possono infine causare danni all’usura e lacrimale alle articolazioni. A giugno 2017 Studio nel Journal of Orthopedic and Sports Fisioterapia ha dimostrato che un’elevata esposizione alle attività ad alto impatto, come la corsa, aumenta il rischio per l’osteoartrite dell’anca e del ginocchio.
D’altra parte, se fai esercizi a basso impatto, come il ciclismo o il nuoto, ti manca sui benefici di rafforzamento osseo dell’esercizio fisico e della forza di forza. La chiave è la moderazione e alternando i tuoi esercizi.
La miscelazione della tua routine sfida anche il tuo corpo in modo da continuare a guadagnare. “Se esegui costantemente gli stessi esercizi alla stessa intensità, alla fine, alla fine, l’altopiano e la tua forza, i tuoi guadagni muscolari e cardiovascolari smetteranno di progredire”, dice Wickham.
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Per dare ai tuoi giunti un riposo, mescolare la tua routine tra attività ad alto impatto, come attività hiit e funzionamento, e attività a basso impatto, come Pilates, nuoto e ciclismo.
Quando la formazione della forza, mescolare il tipo di esercizi che fai e assicurati di sfidarti costantemente con quanto peso stai sollevando attraverso il sovraccarico progressivo.
“Il nostro corpo si adatta a nuovi stimoli posta su di esso, quindi se vuoi continuare a fare progressi, ricorda di mantenere le cose interessanti per te e il tuo corpo,” dice Malek. Ciò significa non solo accendere il tipo di esercizio che fai ma anche i rappresentanti e i pesi che usi.
Come fai a sapere quando è il momento di sollevare pesi più pesanti? Una buona regola generale è se riesci a fare facilmente gli ultimi ripetizioni senza molto sforzo, è ora di salire in pesi per continuare a diventare più forti e fare guadagni.
4. Evitare i giorni di riposo
Proprio come non variare abbastanza i tuoi allenamenti, non prendere i giorni di riposo possono anche ferire le articolazioni. È importante prendere un giorno per riposare, recuperare e ricaricare. Ordini dei medici!
“L’adeguata recupero è essenziale perché l’esercizio causa lo stress al tuo sistema nervoso e lo stress fisico ai tuoi tessuti connettivi, come i tuoi muscoli, fascia e tendini”, spiega Wickham.
Questo danno ha quindi bisogno del tempo di guarire correttamente, quindi limitare lo stress sul tuo sistema nervoso e sui tessuti connettivi durante i tuoi giorni di riposo consente loro di recuperare e riparare.
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Il Consiglio americano sull’esercizio raccomanda di assumere un giorno di riposo dall’attività fisica esigente ogni sette a 10 giorni.
“L’eccessivamente può trasformare il sovrallenamento e aumentare il rischio di lesioni. Quando il corpo non ha la possibilità di recuperare, è meno efficiente nella gestione del carico posizionato su di esso. Se i muscoli non si stanno comportando, i tuoi tendini e le articolazioni possono sentirlo “, dice Malek.
Sentiti libero di fare una passeggiata piacevole o fare un po ‘di tratti delicati, ma assicurati di prenderti un giorno per riposare da qualsiasi esercizio ad alta energia o formazione di forza. Te lo sei guadagnato.
5. Indossa le scarpe sbagliate
A seconda dell’esercizio che stai facendo e la tua forma naturale del piede, indossando il tipo sbagliato di scarpa può ferire le articolazioni.
“È importante indossare scarpe che corrispondono alla tua capacità e alla tua scelta di esercizio”, dice Malek. Questo è particolarmente importante se non hai la corretta forza del piede e aumenterà l’esercizio crescente.
La clinica Mayo spiega che le tue scarpe dovrebbero conformarsi alla forma dei tuoi piedi. Non dovresti costringere i piedi a conformarsi a un paio di scarpe.
Ad esempio, se si dispone di archi alti e stai facendo un esercizio ad alto impatto, come in esecuzione, assicurati di trovare una scarpa che supporti il tuo arco per evitare lesioni alle articolazioni. Se hai un basso arco o piedi piatti, la clinica Mayo raccomanda una scarpa con il controllo del movimento per prevenire lesioni alle articolazioni.
Altre considerazioni in una scarpa includono la quantità di cuscino necessari, poiché molte scarpe hanno aria, gel o schiuma per aiutare a assorbire lo shock di proteggere le articolazioni.
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Per costruire forza e mobilità in piedi, Wickham dice che dovresti effettivamente fare un punto di andare a piedi nudi intorno alla casa quando non si esercita. Trascorrere del tempo a piedi nudi ti aiuta ad aumentare la forza e la mobilità nei tuoi piedi.
“La maggior parte delle persone ha piede molto povera e forza della caviglia e mobilità. Ciò è dovuto a anni e decenni di indossare scarpe con troppo ammortizzatura e troppo supporto per arco che sono troppo strette, e sono troppo alte da un sollevatore talloso “, dice. “Questo porta a piedi che non funzionano come dovrebbero”.
Wickham dice anche che il tipo di allenamento che fai dovrebbe dettare quale tipo di scarpe indossi. Per coloro che fanno movimenti esplosivi o movimenti laterali, come un bootcamp o una classe hiit, raccomanda una scarpa con supporto laterale e ammortizzazione moderata. Se stai predisposto, cerchi le scarpe che hanno una suola rigida con un sollevatore tallone.
In generale, tuttavia, raccomanda di indossare calzature minimaliste per costruire la forza in piedi, in modo che possano fare il loro compito di proteggere le articolazioni.
“Le calzature minimaliste sono una scarpa che ha una scatola larga, nessuna tallone e ammortizzazione minima. Ciò consente ai tuoi piedi di muovere il modo in cui dovrebbero. Le calzature minimaliste sono perfette per la maggior parte degli allenamenti eseguiti in palestra e persino corse più brevi “, dice.
Puoi anche vedere un podologo o un esperto di scarpe in un negozio di scarpe specializzati che può valutare il tuo tipo arcuato e piedi e offrire una raccomandazione.
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